Cải thiện giấc ngủ với yoga: 5 tư thế chữa rối loạn mất ngủ | Safe and Sound
Rối loạn mất ngủ là một vấn đề phổ biến mà nhiều người trải qua, và có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Trước khi cần sự tư vấn từ các bác sĩ tâm lý để chữa mất ngủ, yoga có thể là một phương pháp giúp cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là 7 tư thế yoga hiệu quả để chữa rối loạn mất ngủ và hướng dẫn thực hiện.
Phí Thuỳ Linh | Cử nhân Y tế Công cộng – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
1. Tư thế chữa rối loạn mất ngủ Balasana (Tư thế em bé)
Một trong những bài tập yoga chữa mất ngủ, đau đầu hiệu quả là tư thể em bé. Theo bác sĩ tâm lý, việc thực hiện tư thế này mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tâm trạng ổn định và bình tĩnh hơn. Đồng thời, các vùng cơ, xương được tác động sẽ kéo giãn hoàn toàn.
Ảnh 1: Tư thế em bé
- Quỳ gối xuống sàn nhà và để mông đặt lên gót chân
- Tay duỗi thẳng ra phía trước rồi từ từ hạ vai xuống sàn
- Thả lỏng cơ thể và duy trì trong 5 giây
- Tập trung vào hơi thở và trở về tư thế ban đầu
2. Tư thế chữa rối loạn mất ngủ Viparita Karani (Gác chân lên tường)
Bài tập với tư thế gác chân lên tường được các bác sĩ tâm lý đánh giá là phương pháp rất hiệu quả để chữa rối loạn mất ngủ. Tư thế này rất có tác dụng trong điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não và đau đầu. Ngoài ra, những người hay mắc phải chứng đau nhức chân thì cũng nên thực hiện động tác này để giảm đau và ngủ ngon hơn.
- Bạn ngồi xuống thảm, đưa phần hông vào tường càng gần càng tốt.
- Nằm ngửa trên sàn và để chân thẳng chạm tường.
- Phần tay và phần trên của cơ thể thư giãn.
- Bạn có thể sử dụng gối để hỗ trợ xương sống.
- Duy trì tư thế khoảng 1 phút.
3. Tư thế chữa rối loạn mất ngủ Supta Baddha Konasana (Tư thế nằm ngửa)
Một bài tập yoga chữa mất ngủ khác là tư thế nằm ngửa. Với tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn của vùng hông, đầu gối và lưng. bác sĩ tâm lý cho biết việc kiên trì luyện tập mỗi ngày giúp bạn cải thiện giấc ngủ và đẩy lùi bệnh đau lưng, thoái hóa xương khớp.
Ảnh 2: Tư thế nằm ngửa
- Nằm ngửa cơ thể trên sàn tập và thả lỏng.
- Gập đầu gối và 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Thả lỏng 2 tay tạo với thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên.
- Duy trì tư thế khoảng 1 phút để cảm nhận phần đùi, hông căng ra.
4. Tư thế chữa rối loạn mất ngủ Uttanasana (Tư thế gập người)
Đây là bài tập được nhiều bác sĩ tâm lý khuyến khích áp dụng để chữa rối loạn mất ngủ. Động tác này giúp hỗ trợ gan, thận thực hiện các chức năng đào thải độc tố tốt hơn. Ngoài ra, tư thế này còn tăng cường kích thích tiêu hóa, điều hòa khí huyết rất tốt. Nhờ vậy, người mất ngủ có giấc ngủ ngon và sâu hơn, bác sĩ tâm lý chia sẻ.
- Vào tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và thả lỏng.
- Gập người xuống sao cho phần chân vẫn thẳng.
- Hai bàn tay chạm vào khuỷu chân, đầu hướng càng gần bàn chân càng tốt.
- Hít thở đều và duy trì động tác trong 30 giây.
- Bạn lưu ý nên ấn lòng bàn chân chạm sàn để tạo cảm giác thư giãn.
5. Tư thế ngọn lửa chữa rối loạn mất ngủ
Động tác ngọn lửa có hơi hướng giống tư thế thiền định. Với người mắc rối loạn mất ngủ, đây chính xác là bài tập lấy lại cảm giác “thèm ngủ” cho bạn. bác sĩ tâm lý chia sẻ rằng tư thế này sẽ tác động lên các nhóm cơ, điều hòa hơi thở và khí huyết. Nếu bạn kiên trì thực hiện động tác mỗi ngày thì tình trạng mất ngủ sẽ giảm thiểu rõ rệt.
- Ngồi trên sàn tập, chân phải đặt lên gối chân trái.
- Áp hai lòng bàn tay lại với nhau đặt ở giữa ngực.
- Thực hiện hít thở đều, chậm rãi lưu thông khí huyết.
- Bạn ngồi trong 1 phút rồi đổi sang chân kia.
Khi thực hiện các tư thế yoga này, hãy tập trung vào hơi thở và giảm căng thẳng. Hãy thử chúng trước khi đi ngủ để giúp chuẩn bị cho giấc ngủ đêm trọn đêm. Ngoài ra, nên tham khảo tư vấn với bác sĩ tâm lý nếu mất ngủ là vấn đề nghiêm trọng để tìm giải pháp tốt nhất cho tình trạng của bạn.
Khi thực hiện các tư thế yoga này, hãy tập trung vào hơi thở và giảm căng thẳng. Hãy thử chúng trước khi đi ngủ để giúp chuẩn bị cho giấc ngủ đêm trọn đêm. Ngoài ra, nên tham khảo tư vấn với bác sĩ tâm lý nếu mất ngủ là vấn đề nghiêm trọng để tìm giải pháp tốt nhất cho tình trạng của bạn.
Trị liệu tâm lý như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), có thể có hiệu quả trong việc kiểm soát mất ngủ và giúp có giấc ngủ ngon hơn. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý có thể giúp các bạn phát triển các chiến lược đối phó, nhận ra những kiểu suy nghĩ lệch lạc và hướng tới trạng thái tinh thần khỏe mạnh hơn. Các phương pháp trị liệu tâm lý, đặc biệt là CBT (Cognitive Behavioral Therapy), đã chứng tỏ được hiệu quả trong việc kiểm soát những nỗi lo lắng, ám ảnh và sợ hãi. Phương pháp này tập trung vào việc thay đổi cách suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Thông qua hướng dẫn của một chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm lý, bạn sẽ học cách nhận biết và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành tích cực hơn, giúp cải thiện tâm trạng và tạo ra thái độ tích cực hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Để giúp khách hàng, các chuyên gia của Safe and Sound luôn đồng hành với bạn, giúp bạn:
-Một bộ não tràn đầy suy nghĩ tích cực nhờ loại bỏ được những suy tư không quan trọng hoặc sai lệch.
- Một tinh thần sảng khoái, hết lo âu để bạn có thể tận hưởng những điều tốt đẹp mà cuộc sống ban tặng.
- Một tâm thế tự tin, vững vàng để đưa ra những quyết định nhanh hơn, đúng đắn hơn trong công việc, từ đó gia tăng sức mạnh về tài chính, sự nghiệp và cả sự tự hào.
6. Bác sỹ tâm lý Safe and Sound sẽ giúp bạn như thế nào?
Chúng tôi biết rằng trị liệu tâm lý đôi khi là một bước khó khăn và cố gắng tìm một chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần mới phù hợp với nhu cầu cá nhân và tính cách của bạn có thể là một nhiệm vụ khó khăn và không dễ dàng.
Chúng tôi tin rằng sự kết hợp giữa chuyên gia tâm lý và bác sỹ tâm thần sẽ đem lại hỗ trợ tốt nhất cho bạn. Đội ngũ chuyên gia của Safe and Sound đáp ứng khắt khe các tiêu chuẩn, giúp bạn giải quyết đa dạng các vấn đề tâm lý bao gồm: Trầm cảm sau sinh, lo âu, rối loạn phân liệt cảm xúc, các vấn đề về giấc ngủ, rối loạn cảm xúc, các mối quan hệ, chấn thương tinh thần,…
- Bề dày kinh nghiệm hành nghề với đa dạng vấn đề tâm lý
- Kỹ năng đánh giá, tham vấn và xây dựng kế hoạch hỗ trợ hiệu quả
- Kết hợp linh hoạt các kỹ thuật, phương pháp để hỗ trợ hiệu quả và duy trì kết quả bền vững
Bên cạnh đó, Safe and Sound sẽ:
- KHÔNG coi bạn là bệnh nhân: Ngược lại, chúng tôi coi bạn là một người can đảm đang chống chọi với cả một bầu trời u tối đang chực chờ sụp xuống. Chuyên gia của SnS có thể góp thêm với bạn một đôi tay trong nỗ lực này.
- KHÔNG dạy đời bạn: Chúng tôi sẽ cùng bạn nâng dậy nguồn năng lượng tích cực mà lâu nay đã bị quá nhiều áp lực và khổ đau đè sát đất.
- KHÔNG lạm dụng thuốc và hoá dược: Ngược lại, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm đến những giải pháp hiệu quả và tự nhiên.
Xem thêm:
6 thảo dược trị mất ngủ theo bác sĩ tâm lý
